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 Sujet du message: Re: *** Roc d'Azur 2019***
 Message Posté: Jeu 11 Juil 2019 10:48 
Biclou

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Sérieusement, pour se préparer, ba y a pas 36 solutions, faut rouler!!
Et là, avec un marathon y a un peu de distance à faire quand même.

Mais rouler intelligemment. Je ne roule jamais pour rouler, faut faire des exercices.
Pas besoin de rouler fort, çà sert à rien.


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 Sujet du message: Re: *** Roc d'Azur 2019***
 Message Posté: Jeu 11 Juil 2019 13:10 
J'M mon Fofo
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Partage tes exos ;)

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 Sujet du message: Re: *** Roc d'Azur 2019***
 Message Posté: Jeu 11 Juil 2019 14:53 
Biclou

Inscription: Jeu 3 Nov 2016 14:27
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Localisation: Oncy Sur Ecole
Alors moi ce que je fais, je fais au moins 3 sortie la semaine, 1 le week-end.

ce qu'il faut travailler maintenant (c'est ce que j'ai fais l'année dernière) c'est le foncier:

Comme déjà évoqué, je ne roule pas pour rouler uniquement (sauf sortie groupé) donc 1ère exercice:
sortie entre 70 et 75% de la FC max, toutes les 3 min, tu met tout à droite à 10km/h et tu sprint à fond en force pendant 6-7 secondes (ne pas oublier de s'échauffer bien sur). => en plus de faire de l’endurance, tu développes ta force max ce qui est indispensable pour travailler la force pure par la suite.
Avantage: Tu ne fatigues pas donc tu peux enchaîner les entraînements. En plus 30min de cet exercice est "l’équivalent" de 2h de roulage à 70% de FC max donc si pas trop le temps, tu fais çà!!
Imagine, tu fais çà 2h... moi c'est ce que je fais.
Toujours prévoir un bon 5 min de récup avant de rentrer


2 ème exercice à faire en parallèle ou après quelque sortie du 1er exercice: La force
Tu t'échauffes 10 min, ensuite tu dois tourner les jambes entre 50 et 60 tour min sans faire exploser le coeur 80% de la FC max (encore une fois faut pas se fatiguer). Tu fais 3 min force et 1 min de récup à 90 tour min en baissant le coeur à 70%. Tu peux faire l'exercice 1, 2 heures.
prévoir un bon 5 min de récup avant de renter ( bien mouliner même)


3 ème exercice à partir de 6 semaines avant le ROC:
Bien s'échauffer 15-20 => faire monter le coeur.
Ensuite faire 5 min au seuil ( 90 à 94 % de FC MAX) puis de 3 à 5 min (à vous de voir) de récup à 70%.
faire plusieurs répétition (6, 8 ou 10). C'est une séance plutôt courte car intensive (1h -1h30 max)
Si vous êtes cuit, que vous ne tenez pas les 90%, faut stopper, récup de 10 min minimum et retour maison.

Pour le Marathon, si vous voulez être bien, je pense malgré tout qu'il faudra faire des sorties de 4-5h à allure régulière ( pas comme en VTT où on s'arrête tout le temps).
Je pense qu'il faudrait organiser des sorties route le dimanche matin 1 semaines sur 2, ce serai bien.
ET pour être au top, faire quelque course pour le rythme.

Ne pas oublier des exercices de gainage aussi, très important à minimum 2 fois par semaine devant la télé par exemple.

Pour ma part, je vais faire aussi un peu de course à pied (1 fois par semaine) car je suis assis toute la journée et pour le dos, c'est pas top.

Voilà tous mes secrets.


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 Sujet du message: Re: *** Roc d'Azur 2019***
 Message Posté: Lun 15 Juil 2019 09:59 
J'M mon Fofo
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Vélo(s): Scott Scale 920X1- Giant TCR Advanced - Scott SPARK 900RC WC N1No
Merci Wes

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Dj STi


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 Sujet du message: Re: *** Roc d'Azur 2019***
 Message Posté: Lun 15 Juil 2019 22:33 
J'M mon Fofo
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Vélo(s): Cannondale Flash Alloy 2 en 29er
Les sorties longues sont indispensables effectivement. Route/chemin à VTT ça permet de bosser tous ensemble et de garder le plaisir de pratiquer le VTT. On fera des RDV à partir de mi-août et tout septembre ! 8-)


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 Sujet du message: Re: *** Roc d'Azur 2019***
 Message Posté: Lun 2 Sep 2019 07:22 
J'M mon Fofo
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Localisation: St Germain les Corbeil
Vélo(s): Scott Scale 920X1- Giant TCR Advanced - Scott SPARK 900RC WC N1No
Hello,
Des nouvelles de l’hébergement ?
Parlons des partages de courses et autres ...


*Je n'ai toujours pas reçu de retour du club pour la pastourelle

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Dj STi


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 Sujet du message: Re: *** Roc d'Azur 2019***
 Message Posté: Lun 2 Sep 2019 08:01 
J'M mon Fofo
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Inscription: Lun 19 Déc 2011 23:58
Messages: 1090
Vélo(s): Cannondale Flash Alloy 2 en 29er
DjSeb a écrit:
Hello,
Des nouvelles de l’hébergement ?
Parlons des partages de courses et autres ...


*Je n'ai toujours pas reçu de retour du club pour la pastourelle


Salut la team, j'ai pas eu la Presidenté mais on va faire le point pour le forum des asso.
Je vois aussi pour la Pastourelle.


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 Sujet du message: Re: *** Roc d'Azur 2019***
 Message Posté: Mar 3 Sep 2019 09:38 
Biclou

Inscription: Jeu 3 Nov 2016 14:27
Messages: 18
Localisation: Oncy Sur Ecole
En voulant uploader le scan de ma licence sur leur site, je me suis aperçu que j'avais mes numéro de dossard:
- 1117 pour le ROC d'AZUR
- 30532 pour le Marathon


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 Sujet du message: Re: *** Roc d'Azur 2019***
 Message Posté: Mar 3 Sep 2019 21:47 
J'M mon Fofo
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Inscription: Lun 19 Déc 2011 23:58
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Vélo(s): Cannondale Flash Alloy 2 en 29er
-30656 MARATHON
-44476 ROC NOIRE


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 Sujet du message: Re: *** Roc d'Azur 2019***
 Message Posté: Ven 6 Sep 2019 09:52 
Biker3
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Inscription: Dim 14 Sep 2014 13:48
Messages: 211
Vélo(s): spe crave expert
rando : 44408
marathon: 31037

pour les courses faut pas oublier le nutella :twisted:


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